Veģetāra diēta

Lai šajās lapās izmantotu koplietošanas funkcijas, lūdzu, iespējojiet JavaScript.

Veģetārais uzturs neietver nekāda veida gaļu, mājputnus vai vēžveidīgos. Tas ir maltīšu plāns, kas sastāv galvenokārt no augiem. Tie ietver:



  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Pilngraudi
  • Dārzeņi
  • Sēklas
  • Valrieksti
  • Var saturēt olas un / vai pienu, ja lakto-ovo-veģetārietis

Veģetārais uzturs nesatur dzīvnieku olbaltumvielas. Daļēji veģetārs uzturs ir ēšanas plāns, kas satur nedaudz dzīvnieku olbaltumvielu, bet vairāk augu izcelsmes pārtikas. Veģetārieši neēd:




kas ir interseksuāla persona

  • Putni
  • Jūras veltes
  • Liellopu gaļa
  • Cūkgaļa
  • aitas gaļa
  • Cita dzīvnieku gaļa, piemēram, bizons, vai eksotiska gaļa, piemēram, strauss vai ķirzaka

Veģetārieši arī neēd produktus, kas satur želatīnu vai renīnu (fermentu, kas atrodams teļa kuņģī, ko izmanto daudzu sieru pagatavošanai)



Veģetāro diētu veidi ietver:

  • Vegāns: viņas uzturs sastāv tikai no augu izcelsmes pārtikas. Tas neietver dzīvnieku olbaltumvielas vai dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, olas, pienu vai medu.
  • Lakto-veģetārietis: viņas uzturs sastāv no augu pārtikas, kā arī dažiem vai visiem piena produktiem.
  • Lactoovovegetarian - viņu uzturs sastāv no augu pārtikas, piena produktiem un olām.
  • Daļēji veģetārietis vai daļējs veģetārietis: Jūsu uzturs sastāv no augu pārtikas un var ietvert vistas vai zivis, piena produktus un olas. Tas neietver sarkano gaļu.
  • Pescetariana: viņas diēta ietver dārzeņus un jūras veltes.

Iespējas

VEGETĀRISKĀS DIETAS IEGUVUMI



Labi plānota veģetārā diēta var nodrošināt jūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Gaļas daudzuma samazināšana diētā var uzlabot jūsu veselību. Ēst veģetāro diētu var palīdzēt:

  • Samaziniet aptaukošanās iespēju
  • Samazināt sirds slimību risku
  • Zemāks asinsspiediens
  • Samaziniet 2. tipa diabēta risku

Salīdzinot ar veģetāriešiem, veģetārieši parasti patērē:

  • Mazāk kaloriju no taukiem (īpaši piesātinātajiem taukiem)
  • Kopumā mazāk kaloriju
  • Vairāk šķiedrvielu, kālija un C vitamīna

Pārtikas avoti

Plāns iegūt daudz barības vielu



Ja ievērojat veģetāro diētu, pārliecinieties, ka saņemat labu uzturu. Lai iegūtu visas augšanai un labajai veselībai nepieciešamās kalorijas un uzturvielas, jums jāēd dažādi pārtikas produkti. Dažām cilvēku grupām var būt nepieciešams rūpīgi izstrādāt uztura plānu, piemēram:

  • Bērni un pusaudži
  • Grūtniecēm vai sievietēm zīdīšanas periodā
  • Vecāki pieaugušie
  • Cilvēki ar vēzi vai dažām hroniskām slimībām

Veģetārā diēta, kas ietver dažus piena produktus un olas, satur visu nepieciešamo uzturu. Bet, jo stingrāka diēta, jo grūtāk var iegūt noteiktas uzturvielas.

Ja izvēlaties izvairīties no lielākās daļas vai visas dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pievērsiet īpašu uzmanību un pārliecinieties, ka saņemat visas šīs uzturvielas.

B12 vitamīns: nepieciešami, lai palīdzētu novērst anēmiju. Olas un piena produkti ir bagāti ar B12, tāpēc vegāniem var būt grūti iegūt pietiekami daudz. To var iegūt no šādiem pārtikas produktiem:

  • Olas
  • Piens, jogurts, siers ar zemu tauku saturu, biezpiens un citi piena produkti
  • Pārtika, kurai pievienots B12 (stiprināts), piemēram, graudaugi un sojas produkti
  • Uztura raugs
  • Jūras veltes, piemēram, gliemenes, lasis un tuncis (tikai pescetarian un daļēji veģetārie)

D vitamīns: šis vitamīns ir nepieciešams, lai jūsu kauli būtu veseli. To var iegūt no saules iedarbības. Bet tas būtu jāierobežo, ņemot vērā bažas par ādas vēzi. Atkarībā no dzīvesvietas un citiem faktoriem jūs, iespējams, nevarēsit iegūt pietiekami daudz no saules iedarbības. To var iegūt no šādiem pārtikas produktiem:

  • Zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, sardīnes, lasis un skumbrija (tikai pescetarian un daļēji veģetārietis)
  • Dzeltenums
  • Pārtika, kas bagātināta ar D vitamīnu, piemēram, apelsīnu sula, govs piens, sojas piens. rīsu piens un graudaugi

Cinks: Tas ir svarīgi imūnsistēmai un šūnu augšanai, īpaši pusaudžiem. Ķermenis neuzsūc cinku no augu izcelsmes pārtikas, tāpat kā gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. To var iegūt no šādiem pārtikas produktiem:

  • Pupiņas un pākšaugi, piemēram, aunazirņi, pupiņas un ceptas pupiņas
  • Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, zemesrieksti un Indijas rieksti
  • Jūras veltes, piemēram, austeres, krabji un omāri (tikai pescetāriešiem vai daļēji veģetāriešiem)
  • Jogurts un siers
  • Pārtika ar cinku, piemēram, piens un graudaugi

Dzelzs: sarkanajiem asinsķermenīšiem jums ir nepieciešams dzelzs. Ķermenis neuzsūc dzelzi no augu izcelsmes pārtikas produktiem, kā arī no gaļas un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. To var iegūt no šādiem pārtikas produktiem:

  • Pupiņas un pākšaugi, piemēram, jūras pupiņas, lēcas un pupiņas
  • Zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, spināti, kāposti, kāposti
  • Žāvēti augļi, piemēram, plūmes, rozīnes un aprikozes
  • Pilngraudi
  • Pārtika, kas bagātināta ar dzelzi, piemēram, graudaugi un maize

Ēdot pārtiku ar augstu C vitamīna daudzumu vienlaikus ar pārtiku, kas bagātināta ar dzelzi, palielinās tā uzsūkšanās. C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi. Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ir: tomāti, kartupeļi, citrusaugļi, paprika un zemenes.

Kalcijs: pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, palīdz stiprināt kaulus. Piena produkti satur vislielāko kalcija saturu. Ja jūs neēdat piena produktus, būs grūti pietiekami daudz pateikt. Oksalāti ir vielas, kas atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos, kas kavē kalcija uzsūkšanos. Pārtika, kas ir bagāta gan ar oksalātiem, gan kalciju, nav labs kalcija avots. Piemēram, spināti, mangolds un bietes.

Jūs varat iegūt kalciju no šādiem pārtikas produktiem:

  • Konservētas sardīnes un lasis ar kauliem (tikai pescetāriešiem un daļēji veģetāriešiem)
  • Piena produkti, piemēram, piens, jogurts, biezpiens un siers
  • Zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti, kāposti, bok choy un brokoļi
  • Apelsīni un vīģes
  • Tofū
  • Mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, sezama pastas un baltās pupiņas
  • Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, piemēram, graudaugu, apelsīnu un sojas sula, mandeļu un rīsu piens

Omega-3 taukskābes: Tie ir svarīgi jūsu sirds un smadzeņu veselībai. To var iegūt no šādiem pārtikas produktiem:

  • Zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, paltuss, skumbrija, lasis, siļķe un sardīnes (tikai pescetarian un daļēji veģetārie)
  • Rieksti un sēklas, piemēram, valrieksts, ķirbju sēklas, maltas linu sēklas, rapšu eļļa, čia sēklas
  • Sojas pupas un sojas eļļa
  • Omega-3 bagātināti pārtikas produkti, piemēram, maize, olas, sula un piens

Olbaltumvielas: Ir ļoti viegli iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, pat ja jūs neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus. Ja jūs ēdat zivis un / vai olas un piena produktus, vairumam cilvēku nav pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no šādiem pārtikas produktiem:


lietas, kas jāsagatavo pirms piegādes

  • Pārtika, kas izgatavota no sojas, piemēram, rieksti, piens, tempeh un tofu
  • Seitan (izgatavots no lipekļa)
  • Veģetārie gaļas aizstājēji, vienkārši izvairieties no produktiem ar augstu nātrija saturu
  • Pākšaugi, pupiņas un lēcas
  • Rieksti, riekstu sviests, sēklas un veseli graudi
  • Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un biezpiens

Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, jums nav jāapvieno šie ēdieni vienā ēdienreizē.

Pusaudžiem un grūtniecēm jāpārbauda pie reģistrēta dietologa, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu.


kādi ir ogļhidrāti

ieteikumus

Ievērojot veģetāro diētu, paturiet prātā:

  • Ēdiet dažāda veida pārtikas produktus, tostarp dārzeņus, augļus, graudus, riekstus, sēklas, veselus graudus un beztauku piena produktus un olas, ja tie ir iekļauti jūsu uzturā.
  • Izvēlieties bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, graudaugus, maizi, sojas vai mandeļu pienu un augļu sulas, lai iegūtu dažādas barības vielas.
  • Samaziniet pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku, cukura un sāls (nātrija).
  • Iekļaujiet olbaltumvielu avotu visās ēdienreizēs.
  • Ja nepieciešams, lietojiet uztura bagātinātājus, ja jūsu uzturā trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu.
  • Iemācieties lasīt uztura faktu etiķeti uz pārtikas iepakojuma. Etiķete norāda pārtikas produkta sastāvdaļas un uzturvērtību.
  • Ja ievērojat ierobežotu diētu, iespējams, vēlēsities sadarboties ar uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu.

Alternatīvie nosaukumi

Ovolactovegetarian; Pusveģetārietis; Daļējs veģetārietis; Vegāns; Laktoveģetārietis

Atsauces

Hensrud DD, Heimburger DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna . 26. izdevums. Filadelfija, PA: Elsevier; 2020: 202. nodaļa.

Melina V, Kreigs V, Levins S. Uztura un diētikas akadēmijas nostāja: veģetārā diēta. J Acad Nutr Diēta . 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ .

Nacionālo veselības institūtu vietne. Uztura bagātinātāju birojs. Uztura bagātinātāju faktu lapas. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all . Skatīts 2021. gada 2. februārī.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Veselu zīdaiņu, bērnu un pusaudžu barošana. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelsona pediatrijas mācību grāmata . 21. izdev. Filadelfija, PA: Elsevier; 2020: 56. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/ . Atjaunināts 2020. gada decembris. Skatīts 2021. gada 2. februārī.

Pēdējoreiz pārskatīts 10.10.2020

Versija en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, klīniskā asociētā profesore, Ģimenes medicīnas katedra, UW Medicīna, Medicīnas skola, Vašingtonas Universitāte, Sietla, WA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktore un A.D.A.M. Redakcijas komanda.

Tulkojumu un lokalizāciju veicis: DrTango, Inc.

Veģetāra diētaVeģetāra diēta Turpiniet lasīt NIH MedlinePlus veselības žurnālsNIH MedlinePlus veselības žurnāls Turpiniet lasīt Veselības tēmas A-ZVeselības tēmas A-Z Turpiniet lasīt